zaterdag 14 december 2013

De SuperFood-levensstijl


 Superfoods zijn helemaal hot and happening, de laatste weken heb ik flink wat superfood boeken gelezen waaronder het boek SuperFood van Steven Pratt en Kathy Matthews, hierin stonden veel tips en tricks om een healthy superfoodlevensstijl te ontwikkelen! Natuurlijk heeft niet iedereen zin en tijd om dikke boeken te lezen, tijd voor een handig overzichtje dus!


De SuperFood-levensstijl bestaat uit 6 voedingscategorieën en 1 extra categorie waarin je zelf wat mag invullen, dat mag iets 'ongezonds' zijn, wat officieel niet thuishoort in deze levensstijl zoals: witbrood, roomboter, chocolade of snoep. Let er wel op dat dit maximaal 100 calorieën mag bevatten. Deze laatste ongezonde categorie is niet verplicht. 

Per dag is het aanbevolen om 3 à 5 porties fruit te eten. Dit hoeft niet perse rauw fruit
te zijn, zoals een appeltje uit het vuistje, maar dit kan ook gedroogd fruit zijn. Probeer elke dag een portie blauwe bessen te eten, deze behoren namelijk tot de gezondste superfoods. Een portie is:

  • 1 middelgrote vrucht zoals een banaan, appel, sinaasappel, peer enzovoorts. Probeer zoveel mogelijk fruit uit het seizoen te eten! 
  • 225 gram blauwe bessen, bramen, frambozen, cranberries of aardbeien
  • 2 eetlepels gedroogde cranberries, rozijnen, gedroogde blauwe bessen

Je mag onbeperkt groente eten maar probeer sowieso per dag 5 à 7 porties te eten en dagelijks een portie donkere bladgroenten zoals spinazie of boerenkool. Een portie is:

  • 115 gram gekookte groenten zoals worteltjes, spruitjes, boontjes, broccoli enzovoorts
  • 225 gram rauwe worteltjes, snoeptomaatjes, paprikastukjes 

Van zo min mogelijk bewerkte (het liefst onbewerktegranen is een hoeveelheid van 5 à 7 porties aanbevolen, probeer alleen volkoren granen te eten, dus geen witte maar volkoren rijst en volkorenbrood in plaats van witbrood. Een portie is:
  • 115 gram gekookte granen, volkorenpasta, zilvervliesrijst enzovoorts
  • 1 sneetje brood (probeer ook eens speltbrood!)
TIP: de gezondste granen zijn o.a. spelt, havermout, boekweit en quinoa. Probeer deze dus vaak te nemen, ook zijn deze graansoorten te verkrijgen in bloem of meelsoorten die je in recepten kunt gebruiken.

Calcium voor gezonde botten, probeer 1 à 3 porties per dag te nemen van een of meer van deze producten: magere of halfvolle yoghurt, tofu, soja(producten), vis (het liefst met graat, hier zit extra calcium in), schaaldieren, donkergroene bladgroenten. Een portie calcium is:
  • 85 gram vis zoals zalm of tonijn (dit mag ook uit blik komen!)
  • 85 gram tofu 
  • 115 gram/120 ml magere of halfvolle (Griekse) yoghurt, kwark of cottage cheese
Per dag 1 à 2 porties dierlijk eiwit (waarvan minimaal 2 à 4 porties vis per week), weinig tot geen rood vlees, neem liever kip- of kalkoenfilet. Ook 1 à 3 porties per dag aan vegetarische eiwitten zoals peulvruchten, soja of eieren (maximaal 1 ei per dag). Een portie eiwit is:
  • 1 ei of 2 eiwitten
  • 85 gram tofu of tempeh
  • 85 gram vlees of vis
  • 115 gram gekookte bonen of linzen (peulvruchten)
  • 120 ml magere of halfvolle (Griekse) yoghurt of kwark
TIP: wanneer je vegetariër bent, vervang dan de dierlijke eiwitten door de vegetarische eiwitbronnen. 

Per dag 1 à 2 porties goede vetten van noten, zaden, avocado, olijf-, raap-, soja- of lijnzaadolie. Een portie goede vetten is:
  • 30 gram noten: 24 amandelen, 14 halve walnoten
  • 1 eetlepel olie
  • 3/8 avocado
Combinatietips 
  • Maak eens een groene smoothie van peer, boerenkool, yoghurt en chiazaadjes zo heb je al 1 à 2 porties uit elk van de categorieën: fruit, groente, eiwit, calcium en gezonde vetten. 
  • Maak eens een gezonde avocadosandwich van 2 speltboterhammen, een halve avocado en een gekookt eitje. Zo heb je meteen 2 porties goede vetten, 1 portie eiwit en 2 porties granen. 
  • Neem als ontbijtje Griekse yoghurt met aardbeien, blauwe bessen en een handje gemixte noten. Hierdoor heb je 2 porties fruit, 1 portie goede vetten en 1 à 2 porties calcium en eiwitten. 
Wat is er nog meer belangrijk naast de voeding?
  • Doe 3 à 7 keer per week aan cardiotraining (30 à 40 minuten), naar school fietsen of een blokje wandelen telt ook mee! 
  • Doe 2 à 3 keer per week aan krachttraining. 
  • Drink dagelijks minimaal 2 liter water (thee telt ook mee, neem vooral groene thee)
  • Slaap minimaal 8 uren per dag. 
En vergeet niet om je soul ook happy te houden door veel te lachen, veel te dagdromen en elke dag eventjes naar buiten te gaan! 

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen