vrijdag 9 mei 2014

Veganistische bronnen van eiwit

Klik hier voor het recept voor deze veganistische choco-coco mousse
Dit is een origineel artikel voor de nieuwsbrief van VegaNuts

Eiwitten staan bekend als de bouwstoffen van en voor je lichaam, ze zorgen er voor dat je lichaam zich optimaal kan herstellen en dat spierweefsel de kans krijgt om te groeien na een zware krachttrainingssessie. Daarnaast zorgen eiwitten er voor dat je na de maaltijd langer een verzadigd gevoel houdt en dat je beter beschermd bent tegen de heersende griepjes en verkoudheden.

De meest bekende bronnen van eiwit zijn vlees, vis, zuivel en eieren. Zo zijn de whey protein shakes erg geliefd bij mensen die graag het krachthonk van de sportschool in duiken om spieren te kweken. Het nadeel van (met name rood) vlees is dat zo’n stukje karbonade niet alleen een bron is van eiwitten maar ook nog eens bron van verzadigd vet en een minder goede bron van veel vitamines en mineralen. De laatste jaren is het aantal vleeseters een stuk kleiner geworden en na dieetboeken zoals de Voedselzandloper, zijn producten zoals kaas en yoghurt ook een stuk minder populair geworden. Of je nou uit principiële redenen vegetariër of veganist bent of af en toe uit goeddoen een Meat free Monday inlast: er zijn genoeg veganistische eiwitbronnen, die bomvol gezonde voedingsstoffen zitten.

Groenten staan bekend om hun gezonde vitamines en mineralen, maar wist je dat er soorten zijn die ook nog eens een kleine hoeveelheid eiwitten bevatten? Met name boerenkool (4 gram eiwit per 100 gram) champignons (3,5 gram eiwit per 100 gram) en spinazie (3 gram eiwit per 100 gram) bevatten relatief veel eiwitten als je ze vergelijkt met andere groenten.  Des te belangrijker om af en toe een goeie ouwe boerenkoolstamppot klaar te maken(zonder worst natuurlijk)en af en toe je fruitsmoothie om te toveren tot een groene smoothie door een handje spinazie mee te blenderen. 

Granen zijn niet alleen goede bronnen van langzame koolhydraten, ze bestaan ook nog eens tussen de 10 à 20 procent uit eiwitten. Bij granen kun je natuurlijk denken aan zo'n saaie tarweboterham maar er zijn veel gezondere en lekkere granen waaronder haver, amarant en boekweit. 
Veganistisch recept met havermout: apple pie oatmeal

Noten en zaden zijn niet alleen een lekkere snack of toevoeging van je maaltijd, ze zijn ook nog eens de gezondste en meest bekende bronnen van eiwit van Moeder Natuur. Daarnaast zitten ze barstensvol gezonde onverzadigde en omega-3 vetten en bevatten ze veel vezels die ervoor zorgen dat je langer verzadigd zit en er voor zorgen dat de toiletbezoekjes geen pijnlijke tripjes zijn. De eiwitkoplopers onder de noten en zaden zijn: pijnboompitten, amandelen en cashewnoten.

Bonen en peulvruchten zijn erg ondergewaardeerd en dat is jammer want kikkererwten,
bruine bonen, sojabonen enzovoorts zijn goede bronnen van eiwit. Bonen en peulvruchten worden vaak als saai ervaren maar anno 2014, zijn er genoeg leuke recepten en manieren om ze vaker te eten: denk bijvoorbeeld aan hummus, kikkererwtenmeel in plaats van tarwemeel voor pannenkoekenmix, witte bonen in plaats van aardappels of de vertrouwde en zeer geliefde pindakaas (pinda’s zijn officieel namelijk geen noten maar peulvruchten).

Veganistisch recept met kikkererwten: chocolate chip cookie dough

Superfoods zijn erg gezond en zijn een lekkere verrijking voor veel gerechten. Het eten van superfoods zorgt er ook nog eens voor dat je op een makkelijke manier eiwitten binnenkrijgt. 
  • Hennepzaden zijn perfecte vleesvervangers doordat ze alle 8 essentiële aminozuren bevatten en snel en gemakkelijk door ons lichaam kunnen worden opgenomen.
  • Chiazaden bevatten niet alleen makkelijk opneembare eiwitten, het is ook nog eens een bron van gezonde vetten zoals omega 3.
  • Quinoa is razend populair en dat is ook niet zo gek, de kleine zaden zijn een perfecte combinatie van eiwitten en aminozuren en werken verzadigend waardoor je gedurende langere tijd minder trek hebt in tussendoortjes en ongezonde snacks. Met quinoa kun je vele kanten op, je kunt ze gebruiken als vervanger voor rijst bij de avondmaaltijd, als lekkere crunch door de salades of als ontbijtje in combinatie met noten, zaden en fruit. 

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen