dinsdag 1 juli 2014

Een paleodieet als veganist?


In deze 21e eeuw hebben we er met de (terug)komst van het paleodieet een grote groep oermensen bijgekregen. Kookboeken en blogs zijn volgeschreven met heerlijke recepten en de beste tips en tricks om als oermens lekker te kunnen eten. Het oerdieet bootst het dieet van onze voorouders na door pure voeding te eten die rechtstreeks uit de natuur komt. Dit betekent natuurlijk niet dat je met zelf geknutselde messen en speren op jacht moet of met je verzamelmandje het bos af moet struinen. Het komt er op neer dat pakjes uit den boze zijn en dat je leeft op onbewerkt voedsel zoals vlees, vis, eieren, groente, fruit, noten en zaden. Met name mannen beginnen al te kwijlen bij het idee van een dieet vol met grote stukken vlees. Ook voor veel anderen klinkt pure voeding als een goede uitkomst. Paleo betekent immers ook dat je geen toegevoegde suikers, E-nummers en dergelijke meer binnenkrijgt. Tot nu toe klinkt paleo als oermuziek in de oren maar hoe zit dat nou precies wanneer je vegetariër bent of gewoon niet zo van vis en vlees houdt? Is paleo dan te combineren met een vegetarisch of veganistisch dieet?

Vleesvervangers voor genoeg eiwitten
Wanneer je als vegetariër of veganist het paleodieet wilt gaan volgen, valt meteen de grootste paleoschijf weg, namelijk de schijf van vlees, vis en gevogelte.  Veel vega’s vervangen deze producten in hun dieet door vleesvervangers die gebaseerd zijn op soja, peulvruchten of granen. Het oerdieet verbiedt granen en peulvruchten waardoor veel van deze vleesvervangers niet in het paleoplaatje passen. Gelukkig zijn er nog genoeg plantaardige eiwittoppers die wél helemaal paleoproof zijn.
·         Noten en zaden zijn goede vervangers en bevatten per portie van 50 gram al gauw 7 à 10 gram eiwit. Wanneer je eens wat afwisseling wilt, kun je kiezen voor een notenpasta zoals amandelpasta of cashewnotenpasta.
·         Eiwitrijke superfoods zoals spirulina, chlorella, hennepzaden en lijnzaad zijn goede vleesvervangers. Naast eiwitten bevatten ze ook veel vitamines en mineralen en ze zijn makkelijk te verwerken in bijvoorbeeld (groene) smoothies.
·         Het paleodieet bestaat voor een groot gedeelte uit groente. Hier kun je je voordeel uithalen door regelmatig eiwitrijke groenten te eten zoals boerenkool en spinazie.
·         Ook eieren zijn natuurlijk een perfecte bron van eiwitten voor vegetariërs. Dit gaat dan weer niet op voor de veganisten.

De paleoverhouding tussen vetten en koolhydraten
Het oerdieet is vooral gericht op veel vetten uit noten, zaden en vlees en een klein aandeel koolhydraten uit met name fruit. Dit is natuurlijk een logisch gevolg wanneer de boterhammen, peulvruchten, aardappels en andere koolhydraatrijke voeding van het menu gehaald worden. Wanneer je de groep met dierlijke voeding wegstreept valt een groot gedeelte van de vetten weg en komt de nadruk meer te liggen op koolhydraten. Met name zalm en andere vette vis, zijn een goede bron van omega-3 vetten die erg gezond zijn. Toch kun je ervoor zorgen om nog steeds de nadruk te leggen op gezonde vetten door naast noten en zaden ook vaker avocado’s, walnoten, lijnzaad kokosproducten (olie, kokosrasp), chiazaad en olijven te eten.

Belangrijke vitamines en mineralen
Vlees, vis en eieren leveren vooral zink, ijzer, vitamine A, D, B1, B2, B6 en B12. Het kan dus verstandig zijn om goed te letten op je inname van deze voedingsstoffen. Helaas komt vitamine B12 alleen voor in dierlijke voeding, kwalitatief goede supplementen kunnen je hier dus een handje bij helpen.
·         In planten komt in feite geen vitamine A voor maar wél bètacaroteen wat het lichaam zelf kan omzetten naar vitamine A. Bètacaroteen komt in grote hoeveelheden voor in met name oranje groente zoals (gekookte) worteltjes en pompoen. De boerenkoolstamppot met worst en gekookt aardappels staat natuurlijk niet meer op tafel maar dat betekent niet dat de boerenkool vergeten moet worden. Deze groente zit namelijk vol met vitamine A.
·         Vitamine B1 kun je halen uit plantaardige voeding zoals aubergine, ananas en cashewnoten.
·         Vitamine B2 komt in kleine hoeveelheden voor in broccoli, asperges, spinazie, sinaasappels en noten.
·         Vitamine B6 komt van nature voor in walnoten, bananen, bloemkool en rozijnen.
·         Voor genoeg vitamine D is een dagelijkse portie zon vereist als vega. Tijdens de wintermaanden kun je echter overwegen om supplementen te nemen.
·         Plantaardige bronnen van zink zijn amandelen, pecannoten, spinazie, sesamzaad, pompoenpitten, champignons, gember en snijbietjes.
·         IJzer kun je binnenkrijgen door het eten van veldsla en gedroogd fruit zoals abrikozen, gedroogde appelringetjes en rozijnen. 

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen